Achtsamkeit lernen: Bewusst zu mehr Entspannung

Du wachst auf. Der erste Blick geht direkt aufs Smartphone und du checkst die ersten Nachrichten. Während der morgendlichen Dusche gehst du bereits die Aufgaben für den Tag durch. Und bevor du deine Tasse Kaffee ausgetrunken hast, denkst du: „Ich muss los“. Ohne es zu bemerken, schalten die meisten Menschen am Morgen direkt in den täglichen Autopiloten. Sie funktionieren einfach und nehmen das Hier und Jetzt nicht bewusst war. Das verursacht Stress, kann zu mentalen Problemen führen und wirkt sich langfristig negativ auf die Gesundheit aus. Dabei kann man schon mit kleinen Veränderungen im Alltag mehr Achtsamkeit lernen, Stress reduzieren und entspannter leben.

Achtsamkeit bedeutet, den aktuellen Moment bewusst zu erleben und wahrzunehmen. Ganz im Hier und Jetzt zu sein, ohne jegliche Wertung der Situation. Vom Körper über den Geist bis hin zu Gefühlen und Sinneswahrnehmungen – es wird alles wahrgenommen, was um uns herum geschieht. Wer achtsam lebt, zeigt Achtsamkeit gegenüber sich selbst, gegenüber anderen Menschen und seiner Umwelt.

Diese einfache und sehr wirkungsvolle Übung integrierst du am besten am Tagesende, bevor du ins Bett gehst. Der Fokus liegt auf den schönen Erlebnissen, Begegnungen, Menschen und Situationen, für die du Dankbarkeit verspürst. Um sie zu manifestieren, ist es sinnvoll, sie in eine Art Tagebuch zu schreiben. Notiere jeden Abend drei Dinge, für die du dankbar bist. Wichtig ist, dass du es nicht nur niederschreibst, sondern dich auch bewusst mit dem Gefühl verbindest und es spürst. 

Zum Supermarkt, auf dem Weg zum Bus, die Stufen zur Wohnung oder bei einem Spaziergang – wir laufen jeden Tag und tun dies meistens unbewusst. Nutze die Zeit, die du zu Fuß unterwegs bist, um Achtsamkeit zu trainieren. Beruhige deine Gedanken, fokussiere dich auf jeden Schritt, konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment. Fühle den Druck unter den Füßen, spüre deine Muskeln und nimm das Tempo bewusst wahr. Du wirst spüren, dass deine Atmung ruhiger wird, deine Bewegungen weicher werden und du dich entspannst. Es kann sich befreiend anfühlen, nicht nur ans Ankommen zu denken, sondern jeden Schritt wahrzunehmen. Getreu dem Motto: Der Weg ist das Ziel.

Für diese Übung solltest du 10 bis 20 Minuten einplanen. Nimm eine aufrechte und entspannte Sitzhaltung ein. Die Augen kannst du dabei offen oder geschlossen halten. Deine ganze Aufmerksamkeit richtet sich bei dieser Übung auf deine Atmung, ohne sie zu kontrollieren. Achte auf deinen Brustkorb, wie er sich hebt und senkt. Spüre, wie sich dein Bauch ausdehnt und zusammenzieht und die Luft durch die Nasenlöcher ein- bzw. ausströmt. Mal ist ein Atemzug länger und tiefer, mal kürzer und flacher. Spüre diese Veränderung. Falls deine Gedanken mal abschweifen, ist das völlig normal. Nimm auch dieses Gefühl wahr und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf die Beobachtung deiner Atmung. Versuch am Ende dieser Übung noch ein wenig in dem Gefühl der Achtsamkeit zu bleiben.

Konzentriere dich bei mindestens einer Mahlzeit am Tag auf eine bewusste Wahrnehmung der Situation. Du kannst dir dabei folgende Fragen stellen. Wie groß ist mein Appetit? In welcher Stimmung bin ich? Wie riecht das Essen? Woher kommen die Zutaten? Welche Gewürze und Aromen stechen heraus? Wie fühlt sich der erste Bissen im Mund an? Welche Konsistenz haben die verschiedenen Zutaten? Alles ist erlaubt. Lasse alle Empfindungen zu, egal ob positiv oder negativ. Es geht nur darum, alles bewusst wahrzunehmen. 

Unsere letzte Übung kannst du wunderbar in kleinen Momenten eines vollgepackten Tages integrieren. Egal ob im Büro, in der Warteschlange oder zu Hause. Nimm dir mindestens eine Minute dafür Zeit. Verbinde dich mit deinen Atemzügen und atme bewusst ein und aus. Konzentriere dich anfangs nur auf deine Atmung. Anschließend legst du den Fokus auf deinen Körper. Nimmst du einzelne Stellen wahr oder den Körper als Ganzes? Zum Schluss verbindest du dich noch mit deinen Gefühlen und fragst dich: Wie fühle ich mich in genau diesem Augenblick? Wie geht es mir? Was empfinde ich? Alles, wie bei allen  Achtsamkeitsübungen, ohne das Empfundene zu bewerten.

Immer häufiger begegnet man dem Begriff „Mindfulness-Based-Stress-Reduction“. Dahinter verbirgt sich ein Training, welches von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn Mitte der 1970er-Jahre entwickelt und salonfähig gemacht wurde. Es beinhaltet Übungen zu Körperwahrnehmung, um Konzentration und Aufmerksamkeit zu schulen. Auch Elemente von Yoga-Übungen fließen mit ein. Ziel des ca. 8-wöchigen Trainings ist es, Achtsamkeit in den privaten und beruflichen Alltag zu integrieren, um gelassener mit Stress und negativen Gedanken umgehen zu können. Wie auch bei den Achtsamkeitsübungen für zu Hause lernt man dabei das Wahrgenommene anzunehmen und nicht zu bewerten. Man schafft einen Abstand zwischen Auslöser und Reaktion.

Achtsamkeit und Minimalismus bedingen sich gegenseitig. Durch Achtsamkeit im Alltag konzentriert man sich auf das Wesentliche. Der Geist wird von mentalem Ballast befreit. Dieses Prinzip liegt auch dem Minimalismus zugrunde. Es ist die Befreiung von physischem Ballast und die Loslösung von den Zwängen der Konsumgesellschaft. Es ist der bewusste Verzicht, um Platz für das Wesentliche zu schaffen. Genau wie eine achtsame Haltung im Alltag kann eine minimalistische Lebensweise die Seele befreien und zu einem gesteigertem Wohlbefinden beitragen.

Bei unseren Malkursen geht es genau um diese Dinge: Achtsamkeit erleben und Entschleunigung zulassen. Es gibt nur die Leinwand, ein paar Farben, deine Kreativität und dich. Nimm jeden Pinselstrich bewusst wahr. Achte darauf, wie sich Farben miteinander vermischen. Spüre die Farbkleckse auf deinen Händen und beobachte, wie Schritt für Schritt dein eigenes Kunstwerk entsteht. Du schaust nicht auf dein Smartphone, du checkst keine Nachrichten und denkst auch nicht „Ich muss los“. Du bist einfach nur in dem Moment. Ganz im Hier und Jetzt.